¿Cómo reducir el consumo de sodio para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares?
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, las más comunes son la cardiopatía isquémica, y los accidentes cerebrovasculares, teniendo como un importante factor de riesgo para ambas la hipertensión arterial. Esta última se puede prevenir o controlar al reducir el consumo de sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta diaria de sodio sea inferior a 2 gramos. Esto equivale a aproximadamente una cucharadita de sal.
ELABORADO POR:
LN Grecia M. Huerta Sánchez LN Lucero Barragán Nava
La hipertensión arterial se define como el incremento continuo de presión arterial por arriba de lo normal. Los principales órganos que afecta el descontrol de la presión arterial son el sistema nervioso, corazón, ojos y riñones, lo que deriva en diversos padecimientos.
Según datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), en América Latina y el Caribe, entre un 20% y 35% de los adultos padece hipertensión arterial, y una proporción significativa de ellos no ha sido diagnosticada. La incidencia de esta enfermedad se ve influenciada por diversos factores, entre ellos el estilo de vida, una elevada ingesta de sodio, dietas ricas en grasas saturadas y el hábito de fumar. Estos datos resaltan la importancia de la conciencia y el diagnóstico temprano para abordar eficazmente la hipertensión en la región.
Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día para reducir la presión arterial y en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La sal que se agrega a los alimentos es una fuente importante de sodio en la dieta, así como una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Se encuentra en cantidades mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos y carnes frías, botanas, salsas y cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros.
Para elaborar platillos reducidos en sodio se debe cocinar los alimentos con un poco menos de sal o sustituir la sal, para realzar los sabores de los alimentos, por especias como albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta y jengibre; preparar vinagretas y aderezos caseros, preferir frutas y verduras frescas de temporada. Evitar frituras y botanas comerciales, retirar el salero de la mesa y leer la información nutrimental de los productos antes de comprarlos considerando bajos en sodio a los que contengan menos de 140 mg por porción.
Consejos para reducir el consumo de sodio en tu dieta diaria
Algunos consejos adicionales para la reducción de sodio en la preparación de alimentos y platillos a lo largo del día, según la Asociación Americana de Diabetes son los siguientes:
Revisar las etiquetas de los productos:
- Fijarse en la cantidad de sodio por porción y compararlo con otras opciones. Puede tomar tiempo, pero la siguiente compra sabrá que opciones son mejores y donde encontrarlos.
- Tener en cuenta que algunas veces los productos sin grasa o con grasa reducida suelen tener más sodio.
Cocinar con cuidado
- Limitar a cantidad de sal al cocinar, utilizando condimentos y sazonadores sin sal.
- Hierbas frescas, jugos cítricos, vinagres, y ajos son bajos en sodio y pueden aportar sabor a la comida. Algunos ejemplos pueden ser:
- Exprimir jugo de limón fresco en vegetales cocinados a vapor, pescado a la parrilla, arroz o pasta.
- Intentar usar pimienta de limón -sin sal o sodio- o sazonador mezquite en el pollo.
- Agregar cebollas cocinadas y ajo para darle sabor a las carnes y vegetales.
- Agregar hierbas frescas a las ensaladas, pastas, o al arroz para destacar el sabor en vez de ponerle sal o condimentos altos en sodio.
- Adobe los vegetales o cocínelos con vinagre balsámico.
No usar salero
- Probar la comida sin ponerle sal primero ya que puede que saboree la comida mejor de lo que esperaba.
- Tener la pimienta afuera si quiere ponerle un poco más de sabor a su comida.
Algunos cambios simples para reducir el consumo de sodio:
- Utilizar mantequilla de maní o de almendras naturales sin sal.
- Escoger nueces y semillas sin sal que sean crudas o tostadas.
- Intercambiar las colaciones o botanas como papitas fritas por fruta fresca con mantequilla de maní sin sal o mezcla de frutos secos.
- Comprar carne o pollo fresco y cocinarlos usando hierbas frescas y condimentos.
- Comprar espagueti y salsa de tomate que diga "sin sal."
- Si una receta requiere sal, usar solo la mitad.
- Escoger recetas que tengan ingredientes frescos.
- La leche y los granos integrales son opciones de carbohidratos saludables. Sin embargo, estos suelen tener suficiente sodio que pueden aumentarse si se consume mucho.
Para ayudar a compensar la ingesta de sodio, incluya alimentos ricos en potasio en sus platillos. El potasio puede contrarrestar algunos de los efectos negativos del sodio sobre la presión arterial para ayudar a reducir el riesgo cardiovascular. Los alimentos que lo contienen son: la papa, un delicioso jugo de naranja, plátanos, espinacas y melón. Sin olvidar consumirlo con moderación ya que algunas personas tratan de sustituir la sal con sustitutos altos en potasio, lo cual puede ser dañino para la salud.
En conclusión, abordar el desafío del consumo excesivo de sodio es fundamental para mejorar la salud pública y fomentar prácticas alimenticias más saludables. La revista 'Sodio - Es tiempo de cambiar las cosas' ofrece una visión integral sobre este tema crucial. En nuestro compromiso por contribuir a un cambio positivo, es esencial educarnos sobre las maneras de reducir el consumo de sodio en nuestras dietas diarias.